每天快走15分钟，远离早死风险

快步15分钟！研究：每天快走可有效降低早死风险

繁忙的工作和家务让您难以挤出时间去健身房锻炼吗？一项新研究指出，即使每日仅快走15分钟，也能有效降低罹患慢性疾病的风险，并带来与每周150分钟中等强度运动相当的健康效益。

这项研究由美籍华裔学者郑炜博士及其团队在《美国预防医学期刊》发表，追踪了8.5万名来自低收入户和非裔族群的参与者长达16年。结果显示，每天快走至少15分钟的人，早死的风险下降近20%，远高于每天慢走超过3小时（仅减少约4%）。

郑炜博士强调，无论是快走还是慢走都能带来益处，但快走的效益更加明显。“我们知道快走比慢走好，但过去很少有研究探讨应该快走多久。” 他指出，快走代表着体能较佳，反之，若身体状况差，往往就无法快走。

这项研究还发现，快走可以有效控制体重、降低癌症风险、减缓关节疼痛并增强免疫力，还能降低心脏衰竭、心律不整及第二型糖尿病的风险。此外，近年来还有其他研究指出，规律步行有助降低失智与阿兹海默症风险，并能改善睡眠、减少发炎，进而提升大脑结构。

英国国民保健署（NHS）建议，若走路时虽能说话但无法唱歌，就代表达到快走标准。专家提醒，维持正确走路姿势同样重要，应保持身体挺直、肩膀向后、手臂自然摆动，才能避免背痛并维持平衡。

郑炜博士表示，即便每天只有15分钟快走，也能获得确实的健康回报，呼吁大众应将快走融入日常，不必过度依赖高强度运动，就能有效延年益寿。

阅读本文之前，你最好先了解...

• 慢走和快走的区别: 一般来说，快走是指比平常走路速度更快，呼吸频率也会加快，但仍能说话，无法唱歌则代表达到快走的标准。
• 中等强度运动的定义: 中等强度运动指的是你能感到心跳加速，呼吸加深，但仍然可以轻松交谈。例如：快走、骑自行车、游泳等。

15分钟快走，为何如此有效？

这项研究揭示了快走带来的益处不仅在于燃烧更多卡路里，更重要的是它能够显著提升身体代谢率和心肺功能。这不仅可以帮助控制体重，还能降低罹患慢性疾病的风险。

• 增强心肺功能: 快走能有效刺激心脏跳动，增加血液循环速度，让氧气更容易输送到全身各处，从而增强心肺功能。
• 提升代谢率: 快走能消耗更多卡路里，并提高新陈代谢率，帮助身体更好地利用能量，降低脂肪堆积风险。
• 改善血糖控制: 快走能促进胰岛素敏感性，帮助身体更好地控制血糖水平，有效预防第二型糖尿病的发生。

如何将快走融入日常？

• 步行通勤: 若住家距离工作地点合适，可尝试步行上班或下课，将快走纳入日常通勤中。
• 散步休息: 在午休时间或工作间隙，进行一段15分钟的快走，放松身心，提升工作效率。
• 陪伴家人朋友: 与家人或朋友一起快走，不仅能享受运动带来的益处，还能增进彼此感情。

郑炜博士强调: 快走并不一定要追求速度，重要的是保持持续性。即使每天仅15分钟，也能带来显著的健康益处。

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