睡前蓝光影响睡眠？真没那么简单

睡前蓝光真的害睡眠吗？专家：并非如此简单

近年来，人们一直被提醒睡前避免使用电子设备，因为其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人难以入眠。但最新研究表明，蓝光的危害或许并不如想象中严重。

《纽约时报》报道，虽然蓝光确实会降低褪黑激素水平，但这取决于使用时间、距离和亮度等因素。目前尚无法确定这些变化是否足以真正影响睡眠。此外，咖啡因、压力和打鼾等其他因素也可能对睡眠造成干扰。

亚利桑那大学精神医学助理教授哈特斯汀表示，人们使用电子设备所做的事情或许比蓝光本身更重要。 匹兹堡大学精神科医师布伊斯指出，互动性活动如玩游戏、浏览社交媒体和网购等，最不利于睡眠，因为它们会刺激大脑的奖赏系统，让人清醒不眠，甚至整晚沉浸其中。

哈特斯汀博士强调，无论积极还是消极的数位活动都可能刺激大脑，难以入睡，“你可以关掉装置，但你没办法关掉大脑。” 至于看电视或阅读等其他形式的萤幕使用如何影响睡眠，目前尚无一致共识，这可能取决于你所观看或阅读的内容。

哈维教授表示，一本新的、充满悬念的小说或影集很可能会比重读或重看一部老的、令人安心的作品更干扰睡眠。如果你已经知道结局，更容易关掉电视或电子书，进而入睡。 对于那些在睡前容易陷入负面思绪循环的人来说，看某些类型的电视节目或电影，或在平板上阅读一些放松的内容，可能反而有益。内容应该有趣，能暂时摆脱负面思绪，但又无聊到不会让他们熬夜。

加州大学旧金山分校专治失眠的心理学家普拉瑟表示，“甜蜜点”似乎是一些轻松、熟悉的內容，例如有剧本的喜剧。

哈特斯汀博士提醒，无论你选择看或读什么，尽量避免在床上进行。将“床”与“睡眠”联系起来有助于改善睡眠质量。

阅读本文之前，你最好先了解...

关于睡眠和蓝光的影响，我们还需进一步了解一些信息才能更好地理解这篇文章：

• 褪黑素的作用: 褪黑素是人体分泌的一种激素，在调节生物钟、控制睡眠觉醒周期方面起着重要作用。
• 不同类型的蓝光: 蓝光的强度和波长有所差异，不同类型的设备发出的蓝光对眼睛和睡眠的影响可能也不尽相同。 比如手机屏幕的蓝光比电脑显示器更强，但两者都可能影响褪黑素分泌。
• 个体差异: 人们对蓝光敏感度的差异很大。一些人即使在睡前使用电子设备也不会明显影响睡眠，而另一些人则更容易受到影响。

除了蓝光之外，以下因素也可能影响睡眠：

• 咖啡因和酒精的摄入量: 咖啡因是兴奋剂，会抑制睡眠；虽然酒精可以让你快速入眠，但它会在晚些时候导致睡眠中断。
• 压力和焦虑: 压力和焦虑会让人难以放松，进而影响睡眠质量。
• 作息时间不规律: 坚持规律的作息时间对于调节生物钟非常重要。
• 睡眠环境: 舒适、安静的睡眠环境有助于提高睡眠质量。

想要改善睡眠质量，除了避免睡前使用电子设备，还可以尝试以下方法：

• 制定固定的作息时间: 每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也不例外。
• 创造舒适的睡眠环境: 保证卧室黑暗、安静、凉爽。
• 睡前放松身心: 洗个热水澡、阅读一本轻松的小说、听一些舒缓的音乐等。
• 避免睡前摄入咖啡因和酒精。
• 规律锻炼，但避免在睡前半小时进行剧烈运动。

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