防晒要适度维生素D不可缺

May 16, 2025

过度防晒“偷走”你的骨头？如何在健康和防晒间找到平衡点

随着气温不断升高，越来越多的人选择“全副武装”，从头到脚包裹严实，以抵御紫外线伤害。但专家提醒，过度防晒不仅不能起到全部保护作用，还可能隐藏着不容忽视的健康隐患。

人体获取维生素D的主要来源来自晒太阳。皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素D，而剩余的维生素D则主要通过少量含维生素D的食物获得。过度的防晒会阻挡紫外线照射，导致体内维生素D合成减少，进而影响骨骼健康。研究表明，维生素D缺乏会导致钙和磷吸收不足，引发骨软化病、骨质疏松等骨骼疾病。

更令人担忧的是，维生素D缺乏还会对神经系统产生影响，包括睡眠质量、情绪稳定、注意力集中等方面都会受到损害。一些大规模的临床研究表明，长期慢性失眠的人群的血清维生素D水平普遍较低。

事实上，维生素D的好处远不止于此。它能够调节血压，改善心脏功能，降低心血管病风险；还能刺激胰岛素分泌，预防糖尿病；帮助改善血清素水平，带来愉悦感和提升睡眠质量；在母婴健康方面，维生素D也能起到保护作用，减少先兆子痫、早产等问题。

那么，如何在健康和防晒间找到平衡点呢？专家建议：

1. 适度晒太阳: 选择阳光相对不强烈的时间段（例如上午9时到下午3时），直接裸露手臂、腿部或面部于阳光下，每天保证5-30分钟，每周两次，即可满足人体对于维生素D的需求。需要注意的是，不要隔着玻璃晒太阳，因为玻璃会过滤紫外线。夏季晒太阳尽量选择树荫下，避免皮肤被大面积照射。

2. 强辐射时正确防晒: 特别热的时候，要做规避性防晒，尽量避免在烈日下曝晒。如果必须要去紫外线强烈的地方，要先使用防晒霜，必要的时候戴上防晒面罩等或者用遮阳伞。

3. 常吃含维生素D的食物: 鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等是富含维生素D的食物。如果饮食上无法保证每天维生素D充足，可以考虑每天补充400IU的补充剂。

总之，合理安排防晒措施和晒太阳时间，既能有效抵御紫外线伤害，又能确保人体获得足够的维生素D，从而维护身体健康。

紫外线辐射的类型: 太阳光中的紫外线分为UVA、UVB和UVC三种类型。 UVA能够穿透皮肤深层，影响胶原蛋白生成，导致肌肤老化； UVB主要作用于表皮，引起晒伤和促进皮肤黑色素沉淀； UVC则被大气层大部分吸收，对人体影响较小。
不同肤色的防晒需求: 不同肤色的人对紫外线的敏感度不同。白皙肤色更容易受到UV损伤，需要更频繁的防晒措施；而深色肤色的人可以接受更长时间的日照。
防晒产品的种类: 市面上有各种各样的防晒产品，包括防晒霜、防晒喷雾、防晒隔离霜等。选择合适的防晒产品取决于个人的肤质和使用场景。

合理安排防晒措施，享受阳光带来的美好：

即使是必要的防晒也需要讲究方法，避免过度防护导致维生素D缺乏。以下是一些建议：

根据时间和地点选择合适的防晒措施: 早晨和傍晚的紫外线相对较弱，可以减少防晒力度；中午时分，特别是夏季，则需采取全方位防晒措施。
了解防晒指数(SPF)和广谱性(UVA/UVB): SPF表示防晒霜抵御 UVB 射线的时长，SPF 30 表示能够有效阻挡 UVB 射线约 5 倍的时间； UVA/UVB则代表防晒产品能否有效拦截 UVA 和 UVB 两大类型的紫外线。选择 SPF 30 以上且具有 UVA/UVB 广谱防护的防晒产品。
定期补涂防晒霜: 每隔 2 小时补涂一次，即使是在阴天或穿衣防晒的情况下也需要记得补涂。
避免长时间暴晒: 尽量在阳光明媚时段进行室内活动，外出时选择遮阳伞、帽子等辅助工具减少紫外线照射。

最后，建议定期咨询医生或营养师，根据自身情况调整防晒和补充维生素D的方式，确保健康生活！

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