高蛋白早餐，活力一整日

早餐摄取蛋白质，开启活力满满的一天！

想要开启一个充满活力的早晨？营养专家们一致认为，早餐摄取充足的蛋白质是最佳选择。它可以帮助稳定血糖水平，抑制上午的饥饿感，让你持久饱腹感，更有精力面对一天的挑战。此外，蛋白质还能启动肌肉修复与维持，对于运动爱好者和想要控制体重的人来说尤为重要。

营养师Kaytee Hadley建议，早餐应摄取约20至30克的蛋白质。除了经典的鸡蛋之外，以下这些食物蛋白质含量甚至高于鸡蛋：

1. 杏仁酱： 除了蛋白质丰富外，杏仁酱还富含纤维、多元与单元不饱和脂肪酸、核黄素、维生素E、镁、磷、铜和锌等多种营养成分。可将其抹在发芽面包上制作高蛋白吐司，或加入隔夜燕麦中一起享用。

2. 熏鲑鱼： 鲑鱼富含优质omega-3脂肪酸，有助于心血管健康，并可能降低罹患冠状动脉心脏病的风险。需要注意的是，熏制过程会稍微降低脂肪酸含量，热熏所降低的比冷熏更多。

3. 苔麸粥： 苔麸是蛋白质含量最高的谷物之一，天然无麸质，并富含铁、钙和镁等营养素。Hadley建议尝试使用苔麸制作风味不同的粥品。

4. 炒发芽豆腐： 想找植物性蛋白的炒蛋替代品？试试用发芽豆腐来炒吧！与一般豆腐相比，发芽豆腐的蛋白质含量更高。它也是优质植物性蛋白来源，饱和脂肪含量低，且不含胆固醇。

5. 发芽吐司： 选择对面包，吐司也能是高蛋白选项。Hadley指出，发芽面包的营养素更容易被吸收，蛋白质含量也略高于传统面包。

6. 钢切燕麦粥： 燕麦，尤其是钢切燕麦，不仅富含纤维，也含有丰富蛋白质。它有助于改善肠道菌相，并维持健康的胆固醇水平。

7. 乡村起司： 乡村起司富含蛋白质与钙质，每份的蛋白质甚至比希腊优格还高。碳水含量也较低，是想补充高蛋白又对乳糖敏感者的理想选择。

早餐时，不妨尝试这些美味高蛋白的选择，开启一个充满活力的一天！

阅读本文之前，你最好先了解...

蛋白质的作用及摄取量的建议: 我们已经知道蛋白质可以帮助稳定血糖水平、抑制饥饿感和启动肌肉修复等，但这只是一个开始。为了更好地理解高蛋白早餐的重要性，我们需要进一步了解蛋白质的不同作用以及每天需要摄取多少蛋白质。

• 肌肉生长与修复: 蛋白质是构成肌肉组织的重要成分。运动后，身体需要蛋白质来修复肌肉纤维，并促进新的肌肉生成。因此，对于运动员或经常进行剧烈运动的人来说，摄取充足的蛋白质非常重要。
• 免疫系统健康: 蛋白质也参与到免疫系统的构建和功能中。它可以帮助产生抗体和细胞因子，抵抗感染和疾病。
• 激素和酶合成: 蛋白质是构成激素和酶的重要成分，它们负责调节身体的各种功能，例如代谢、生长发育和情绪调节。

每日蛋白质摄入量建议: 一般来说，成年人每公斤体重需要摄取0.8克蛋白质。对于运动员或想要增加肌肉量的人来说，需要摄取更多的蛋白质，约为每公斤体重1.2到1.7克。

如何选择优质蛋白质来源:

• 动物性蛋白: 肉类、鱼类、蛋类、乳制品等都是优质的动物性蛋白质来源，它们含有所有必需氨基酸。
• 植物性蛋白: 豆类、豆製品、藜麦、亚麻籽等也是很好的植物性蛋白质来源，但需要注意的是，它们可能缺乏某些必需氨基酸。可以选择多种植物性蛋白质搭配食用，以保证获得全部所需的营养素。

总结: 早餐摄取充足的蛋白质可以帮助你开启一个充满活力的早晨，并为身体提供必要的营养支持。

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