助你一夜好眠！压力大食补养眠指南

压力大、作息不稳？这些食物和方法助你一夜好眠！

现代社会工作压力大，生活节奏快，加上许多人作息不规律，导致睡眠障碍问题日益严重。长期睡眠不足不仅影响白天注意力集中和情绪稳定，还会加重身体负担。想要拥有高质量的睡眠，除了养成良好的作息习惯外，还可以通过调整饮食和适当补充营养来改善睡眠质量。

医学上定义的失眠症是指单纯的睡眠问题，需要先排除其他疾病因素，例如酒精依赖、生理疾病、忧郁症、焦虑症或睡眠呼吸中止症等。常见的睡眠障碍包括睡眠品质不好、时间太短，或愈睡愈累、多梦浅眠、白天昏沉爱困等症状。如果出现其中一个症状，且每周发生三次以上，持续三个月，应寻求身心科等专业协助。

三种典型睡眠障碍主要分为：

1. 入睡困难: 现代人习惯使用手机等3C产品，容易干扰睡眠周期，导致入睡时间延长至一小时甚至更久。
2. 早醒: 即使睡着了，也可能难以度过整晚的睡眠，例如很多人容易「早醒」，造成睡眠时间不足。
3. 睡眠中断或浅眠多梦: 睡眠中突然醒来后，再次入睡可能需要30分钟以上的时间，或无法再入睡；此外，深层睡眠时间短、经常是浅眠状态，尤其常作梦、惊醒，睡醒仍觉得很累。

对于短期内出现睡眠问题的人群，可以通过补充营养来改善。

色胺酸: 是一种可以帮助身体分泌褪黑激素的营养素，有助于人体放松心情并调节睡眠。蛋白质摄取不足的年长者，若合并有忧郁、焦虑与睡眠障碍者，可以尝试补充适量的色胺酸。

芝麻萃取物: 含有90%的芝麻素，有助减少压力、消除疲劳，改善睡眠品质。

除了营养补充外，养成良好的生活习惯也很重要：

• 睡前释放压力: 在睡前进行一些放松活动，例如听轻音乐、泡热水澡等，帮助身心放松。
• 避免睡前运动: 晚上运动或健身尽量距离睡前2小时前完成，避免兴奋状态影响睡眠。
• 睡前做伸展运动: 睡前可做些伸展或放松肌肉型的瑜伽，让自己拥有更好的睡眠品质。

此外，坚果类、蛋白质类、肉类、起司、牛奶等含色胺酸食物可多补充，深海鱼油富含Omega-3，有助释放褪黑激素；维生素B群、钙及镁的补充能稳定神经，帮助肌肉放松，间接达到帮助睡眠的效果。其中维生素B群建议白天服用，钙、镁睡前约1至2小时服用效果较佳。