睡眠质量变差是衰老的信号？

睡不好是“老”的信号？专家解析睡眠变化与衰老的关系

根据《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国成年人睡眠困扰率高达48.5%，许多人深陷睡眠难题。美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心主任马特沃克指出，“变老”在睡眠上主要体现在三个方面，这提醒我们睡眠质量与衰老息息相关。

深度睡眠减退：黄金睡眠逐渐褪色

深睡眠被称为“黄金睡眠”，其修复功能强大，能够有效消除疲劳。然而，研究表明，深睡眠时长和质量从30岁左右就开始下降，40多岁时出现明显减退，甚至会损失60%70%的深度睡眠；到70岁时，深度睡眠损失高达80%90%。

睡眠碎片化：夜醒次数增加

随着年龄增长，睡眠变得越来越“碎”，夜醒次数越来越多。老年人夜间醒来次数翻倍，从年轻时的12次增加到57次，且醒来后难以快速入睡。除了夜尿多外，疾病、药物作用也会对睡眠产生影响。

生物钟提前：褪黑素释放时间早于年轻时期

随着年龄增长，生物钟会提前，褪黑素的释放时间和达到峰值的时间越来越早。这种“近日节律”看似无害，却可能导致晚上较早打盹，从而让珍贵的“睡眠压力”泄掉，影响入睡和保持熟睡状态。

睡眠不足加速衰老：形成恶性循环

专家指出，睡眠不足会降低机体对胰岛素的反应能力，增加糖尿病等代谢疾病的风险，继而诱发房颤、心脏代谢综合征等。而“变老”导致的睡眠质量下降，又会反过来影响身体健康，形成恶性循环。

因此，重视睡眠健康，养成良好的睡眠习惯，对于延缓衰老、保持身心健康至关重要。

阅读本文之前，你最好先了解…

1. 睡眠周期和阶段:

我们每晚经历多个睡眠周期，每个周期包含不同的睡眠阶段，其中最关键的便是深度睡眠（Slow-Wave Sleep, SWS）。SWS是身体修复、生长激素分泌、记忆巩固的关键阶段。浅睡和快速眼动期（REM）也有其重要作用，但相比之下，深度的休息对我们身体健康的影响更为显著。

2. 褪黑素的作用:

褪黑素是一种由大脑皮层产生的激素，它能调节我们的睡眠-觉醒周期，让身体知道何时入睡、何时醒来。随着年龄增长，褪黑素的产生量减少，释放时间也会提前，这导致了生物钟的变化和睡眠模式的调整。

3. 改善睡眠的具体方法:

• 保持规律的作息时间： 即使周末也要尽量保持一致的起床和睡觉时间，帮助身体建立稳定的睡眠-觉醒周期。
• 营造舒适的睡眠环境： 卧室要安静、黑暗、凉爽，选择合适的床垫和枕头，避免使用电子设备进入睡眠状态。
• 睡前放松： 洗个热水澡、阅读书籍、听轻音乐等，帮助身心放松，减轻压力，更容易入睡。
• 规律运动： 适量的运动可以提高睡眠质量，但要避免在睡前剧烈运动。

如何应对睡眠问题？

当你的睡眠质量出现明显下降时，建议你咨询医生或专业睡眠专家，找出潜在的健康问题和解决方法。他们能够根据你的情况提供个性化的建议，例如：

• 调整生活方式： 改变饮食习惯、减少咖啡因和酒精摄入等。
• 认知行为疗法： 通过心理治疗，帮助你改善睡眠认知和行为模式。
• 药物治疗： 在医生指导下使用助眠药物，但需注意长期使用可能带来的副作用。

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