睡觉爱举手？可能是呼吸模式出问题了！

睡觉爱举手？可能是你的呼吸模式出了问题！

你有没有过这样的经历：尝试了多种姿势都没入睡，偶然把手举过头顶，发现非常舒适，直至被手臂的麻痹感唤醒？如果你也有这种感觉，就要当心可能是「呼吸模式」出了问题。

为什么有的人睡觉爱举起双手？

睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张很可能是呼吸模式紊乱造成的。 呼吸与肌肉存在密切联系，呼气可放松身体，吸气则可促进肌肉活动。健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下沉与上提来实现。

一般来说，膈肌主导的腹式呼吸更为深入和缓慢，对激活副交感神经（神经系统中的内脏运动神经）有很大帮助，可以放松全身肌肉。但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法「胜任」工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。

胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。睡觉时喜欢向后举手,就与肩颈部代偿呼吸相关：因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续「劳作」。 此时，便需要借助上抬手臂使更多血液和营养聚集过来，继续维持肩颈肌肉的代偿工作，于是睡觉时就不自觉举手了。

长期保持「举手式睡姿」，会带来这些伤害:

抬起手睡觉虽然短期感觉很舒服，但长期保持这种睡姿可能会给健康带来负面影响。

• 影响上肢血液循环
• 诱发肩周炎
• 引发反流性食管炎
• 影响心肺健康

改善呼吸模式，调整睡姿:

如果经常有把手举过头顶睡觉的行为，可以通过以下方法来检查和调整呼吸模式，从而改善睡姿。

• **呼吸调整练习：**双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，能感觉扩张的腹腔将双手向上顶出；然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5—8次，每次练习3组以上。
• **推荐睡姿：**不同睡姿各有优缺点，可根据自身情况「对号入座」，选择适合自己的睡觉姿势。 仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫。右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。左侧卧可减少胃肠压力。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

阅读本文之前，你最好先了解…

为了更好地理解本文阐述的呼吸模式与睡姿之间的关系，建议您先了解以下几个概念：

• 横膈膜: 胸腔和腹腔之间的分隔肌肉，是呼吸的主要执行器官。它下沉可以吸气，上提可以呼气。

• 腹式呼吸: 由横膈膜主导的呼吸方式，气息主要集中在腹部，吸气时腹部隆起，呼气时腹部回缩。这种呼吸方式更深、更缓慢，对放松身体和调节情绪有益。

• 胸式呼吸: 主要依靠肋骨向上扩张来实现呼吸的方式，通常伴随肩部耸动。这种呼吸方式相对浅薄，易导致肌肉紧张和颈肩酸痛。

• 副交感神经: 神经系统中负责控制休息、消化等活动的部位，与放松状态密切相关。

如何判断你的呼吸模式是否健康？

您可以通过以下方法简单评估自己的呼吸模式：

1. 观察呼吸频率： 一般情况下，每分钟呼吸次数在12-20次之间为正常范围。如果呼吸过于频繁或缓慢，可能需要引起注意。
2. 感受腹部变化: 当您吸气时，你的腹部是否会隆起？呼气时，腹部是否会回缩？ 如果是，说明您的呼吸模式以腹式呼吸为主导，较为健康。
3. 观察肩部动作:

当你呼吸时，你的肩膀是否会明显的耸动？如果经常感到肩颈酸痛或僵硬，可能是胸式呼吸占主导地位，需要调整呼吸方式。

调整呼吸模式的练习：

• 腹式呼吸训练:
  • 坐直，双脚平放地面。
  • 双手放在肚脐位置，感受腹部变化。
  • 通过鼻子吸气，缓缓将气体引入腹腔，使腹部隆起。
  • 呼气时，放松腹部肌肉，逐渐将气体呼出。
  • 每组练习5-8次，每次练习3组以上。

其他建议：

• 保持良好的睡眠姿势: 选择仰卧或侧卧，尽量避免俯卧。
• 睡前避免咖啡因和酒精摄入: 这些物质会影响呼吸模式和睡眠质量。
• 进行适度运动: 运动可以增强呼吸肌力量，改善呼吸功能。

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