细嚼慢咽护身体健康

狼吞虎咽引健康警报！专家呼吁：慢嚼细咽护身体

中华传统饮食文化历来讲究“食宜缓些”，唐代名医孙思邈就曾写道“美食须熟嚼”，强调细嚼慢咽的重要性。然而，随着现代生活节奏的加快，国人的进食速度正在不自觉加快，拉响了一连串健康警报。

复旦大学附属中山医院的一项研究发现，狼吞虎咽不仅会损伤口腔，还会扰乱肝脏代谢。日本藤田健康大学近期发表的研究则表明，增加每口咀嚼的次数，是预防肥胖及相关代谢风险的很好措施，简单省钱、立竿见影。

“从细嚼慢咽到狼吞虎咽，在古人口中，“一顿饭”是独特的计时工具。” 中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示，“普通人家一顿饭常指20分钟到1小时，正式宴席往往长达1~2小时甚至更久。到了现代，这个时间已明显缩短。”

一项2024年的调查显示，多数人用餐时间集中在1030分钟，其中1020分钟占比最高。而吃饭太快常被定义为“用餐时间少于20分钟”，部分研究缩短为10分钟或5分钟。但公认的是，吃饭快与各种代谢性疾病风险密切相关。

研究发现，每周若有2次以上进食少于5分钟，罹患代谢性脂肪肝风险可增加八成；每周快食超过3次，腰围超标风险增加62%，空腹血糖异常风险增加45%。而在日本的研究中，如果让参与者跟着节拍器进食，且设置为每分钟40下的节奏时，参与者的咬合与咀嚼次数明显上升，吃饭节奏整体变慢，进食效率也未受影响。

复旦大学附属中山医院内分泌科医学博士张淼告诉记者，现代人吃一顿饭的平均用时大大缩短，与饮食文化的变化密切相关：工作、生活节奏加快，饮食更倾向于果腹、获取能量，而非享受；快餐文化兴起、外卖服务发展，让人们获取食物的便捷性大大增强，加上高热量、高脂肪的精加工食品泛滥，这类食物更能刺激食欲，且相较于杂粮、蔬菜无需过多咀嚼，使人不自觉地加快进食速度，摄入过多热量。

吃太快是一场“全身危机”，从进入口腔开始，食物需依次经过食道、胃、小肠、大肠等器官，经过充分的咀嚼研磨、唾液混合、胃酸分解，其中的营养才能被充分吸收，大脑得到“吃饱”的信号后，便会下令停止进食。

如果吃得太快，这一固定流程被打乱，各器官的任务也开始混杂。食道被噎坏是其中一个风险。理想情况下，食物在口腔被充分咀嚼、切割成小块，唾液随之进入食物，将其中的淀粉分解为麦芽糖，之后食团便被吞咽下去，进入食道。

“吃饭太快，往往就是这一步进行得太粗糙，大块食物易划伤食道，尤其是粗糙、坚硬或是较烫的食物。”张坚表示，《中国公共卫生杂志》刊发的一项研究指出，国人进食速度快者，食管癌风险是非快者的2.5倍。

因此，专家呼吁大家放下手机，远离忙碌，慢下脚步细嚼慢咽，享受每一口食物带来的幸福感，同时保护自身的健康。

阅读本文之前，你最好先了解：

• 咀嚼的生物学意义: 细嚼慢咽不仅能促进食物消化吸收，还能帮助人体更好地感知饱腹感，从而避免过度进食和肥胖问题。研究表明，充分咀嚼可以刺激唾液分泌，加速淀粉分解，让食物更容易消化。
• 狼吞虎咽带来的危害: 吃得太快会给身体带来很多负面影响，例如：增加胃肠负担、影响营养吸收、引发消化不良、甚至可能导致食道癌等重大疾病风险。

更深入的分析：

• 文化因素的影响: 现代社会节奏加快、竞争压力大，人们往往把吃饭看作是快速完成的任务，而非一种享受和放松的过程。这种快节奏的生活方式加剧了狼吞虎咽的行为。
• 心理因素的影响: 焦虑、压力、注意力不集中等心理状态也会导致人们吃得更快。 当我们专注于工作或其他事情时，往往会不自觉地加快进食速度。

解决问题的建议:

• 养成慢食的习惯: 试着将用餐时间延长至30分钟以上，每个口咀嚼至少20次，享受食物的味道和口感。
• 减少分心: 吃饭时尽量放下手机、电视等电子设备，专注于眼前的食物，用心感受每一口。
• 营造舒适的用餐环境: 选择一个安静、放松的环境吃饭，避免嘈杂或匆忙的氛围。
• 练习正念用餐: 闭上眼睛，集中注意力感受食物的温度、口感和气味，体验慢食带来的愉悦感。

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