35岁起，运动抗衰退！

运动能力下降是“健康红灯”？专家提醒：35岁起要加强锻炼！

随着年龄增长，爬楼梯喘不过气？跑800米不再轻松？这些变化可能预示着你的运动能力正在下降。运动能力降低被视为功能衰退最早、最显著的迹象之一，它不仅影响生活质量，还能反映健康状况和预期寿命。

近期，《中华医学杂志》刊发《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识》（下称《共识》），为维持和改善老年人运动能力提供了专业意见。广义上的运动能力涵盖心肺功能、速度、力量、耐力等多个方面，不仅仅是“动起来”，更重要的是个体在环境中移动和适应的能力，它是维持独立生活的关键。

运动能力下降的真相：多重因素交织

《共识》指出，运动能力下降并非单一原因所致，生理因素、病理性因素以及心理社会因素等多种因素共同作用。

• 生理因素: 随着年龄增长，激素水平变化、慢性炎症、骨骼肌再生能力下降，以及增龄相关的功能衰退（如视力弱化、听力减退）都可能导致运动能力下降。
• 病理性因素: 肌少症、心血管疾病、慢阻肺、骨关节病等慢病，或存在慢性疼痛、营养不良、做过手术等情况，也会影响运动能力。
• 心理社会因素: 认知障碍、害怕跌倒、社交孤立等会使老年人运动兴趣降低，陷入“运动下降-健康衰退-心理受挫”的恶性循环。

早期发现：简单测试帮你判断

专家提醒，要尽早发现并应对运动能力下降问题，可以通过以下简单的测试来判断自身情况：

• 椅子起坐测试: 双手交叉抱胸的情况下，能不能在14秒内完成5次椅子起坐？
• 步行测试: 步行400米或登上10阶楼梯是否有困难？

若上述任何一种情况存在异常，可能提示运动能力下降。需要提醒的是，判断运动能力下降后，应尽早到医院进行综合评估，寻找潜在原因，从而制订干预方案。

35岁起：加强锻炼阻挡衰退

《共识》指出，运动干预是管理运动能力下降的核心方法之一。专家强调，35岁左右体力和精力便会逐渐下降，60岁后变化更加明显。为防止运动能力下降，运动干预越早越好。

他们建议中老年人进行以下运动干预：

• 热身: 每一次运动前进行5~10分钟热身，以身体略微出汗、心跳稍微加快为度。
• 有氧运动: 每周至少进行34次，每次3060分钟中等强度有氧运动，如太极拳、徒步、慢跑等，以轻微呼吸困难但仍能轻松交谈为宜。
• 抗阻训练: 通过增加阻力来提高肌肉力量和爆发力。老年人可采用自重力训练（如坐姿抬腿、靠墙蹲起）作为入门，后期加入弹力带、哑铃、杠铃等辅助训练。

坚持运动锻炼，不仅能增强体质，还能延缓衰老，提升生活品质。从今天开始，行动起来，用健康拥抱未来！